엉밑살을 사용하기 전에 몸에 대한 이해가 필요할 거 같아서 지루하지 않게 슥 흝고 가볼게요.
일단 상체와 하체가 있잖아요.
그 중간을 이루고 있는 게 골반대에요.
엉밑살은 일단 엉덩이 밑에 있는 살 부위고요.
골반이 하지와 상지를 연결해주면서 골반 뒤편 엉덩이 밑을 타깃을 하기 위해서는
골반과 상지, 하지를 연결, 분리하는 힘을 쓸 수 있어야 돼요.
그러기 위해선 단순히 엉덩이를 막 늘려봤자, 엉덩이를 계속 수축해봤자, 이 부위는 해결이 되지 않을 수도 있어요.
왜냐면 엉덩이 밑은 순환이 떨어지는 부위기도 하고 셀룰라이트도 잘 쌓이거든요?
셀룰라이트를 해결하는 방법은 운동을 통해 순환을 촉진하고 탄력을 넣어주면서 스트레칭과 그 부위의 순환을 높여줘야 돼요.
근데 그 부위를 뚫어주기 위해서는 조금 더 디테일한 운동이 필요하다고 생각해요.
일단 엉덩이 밑에 일직선으로 선을 그어보면 마주 보는 곳에 골반 아래편이 있어요.
거의 앞 골반의 중간부위가 만나게 되는데 팬티라인을 잘 펼 수 있어야 돼요.
왜냐면 엉덩이 라인에서 골반에 전방 경사가 있는 분들은 이 엉밑살을 끝까지 수축하기가 힘들어요.
골반의 위치 때문에 엉덩이 밑이 들려있거든요?
바지를 입었을 떄 엉덩이가 업되어 보일 순 있겠지만 점진적으로 운동을 한다고 봤을 때 운동의 정확도가 낮아지고 부상 위험이 커질 수가 있어요.
그래서 이 엉덩이 밑의 느낌을 찾은 다음 정확하게 스트레치와 근육을 수축하는 느낌을 잘 찾아주셔야 될 것 같고요.
이 엉덩이 밑의 근육을 늘리기 위해서는 앞쪽의 복부 근육을 잘 잡아주셔야 돼요.
방금 전에 골반 경사에 대해서 얘기를 했는데 골반 경사는 골반을 제 위치로 내리는 방법도 있지만
생각보다 허리 그리고 복부가 쳐져서 끌어올려 줘야 되는 경우가 생각보다 많거든요.
허리, 코어가 약하고 복부 느낌을 찾기 힘드시다면
벽 앞에서 벽을 밀어내면서 배가 벽에서 멀어지게 당겨주시고 올려주세요.
팔을 앞으로 밀어내는 이유는 어깨를 쓰지 않고 팔을 고정하기 위해서에요.
벽을 밀어낸 상태에서 골반이 이렇다면 배꼽을 척추 안으로 가져와 끌어준다면
그것만으로도 엉덩이 밑에 숨이 트일 거예요.
그 상태에서 처음부터 끝까지 계속 복부힘을 사용해 주세요.
복부 힘은 단순히 겉으로 리프트가 아니라 하지에서부터 위로 끌어올려 주는 느낌을 사용해주세요.
아무리 당겨도 골반이 접혀있는 분들은 가능한 범위까지만 골반을 펴주시면 돼요.
그래서 정면에서 봤을 때 골반이 엉덩이 사선 위로 복부가 있죠?
두 부분이 가운데에서 만나는 느낌으로 닫아주세요.
그러면 끌어올려 주면서 옆으로 몸이 얇아지게 돼요.
여기까지 되셨으면 정면에서 엉밑살 운동할 때 안쪽 허벅지를 많이 사용해주셔야 되는데요.
보통 엉덩이를 뒤로 뺐을 때 안쪽 허벅지가 서로 멀어지는 경우가 많아요.
이렇게 됐을 때는 늘릴 수도 있지만 끝까지 못 가져 오기 때문에 골반이 더 무너지거든요?
그래서 제가 초급자 분들을 위해서는 옆의 벽에 갇혀있고 안쪽 허벅지도 벽에 갇혀있다고 생각할게요.
그러면 이 상태에서 얘네를 넓힐 수가 없고요. 이 상태 그대로 서로 멀어질 수만 있는 거예요.
제가 차이점을 보여드릴게요.
이 상태에서 허벅지를 멀리하면서 엉덩이를 열어주면 이렇게 넓어지고요.
다시 얘네를 좀 지키면서 그 상태 그대로 뒤로 보내게 되면 안쪽 허벅지가 조금 더 유지가 되거든요.
이 근육들을 보존시킨다고 생각하면 되는데요.
느낌이 잘 안 오시면 안에 볼을 두고 하셔도 되고 가벼운 요가 블럭, 필라테스 링도 괜찮고요.
양손으로 또는 허벅지에 손을 댄 상태에서 허벅지가 서로 멀어지지 않도록 허벅지로 손을 밀어주세요.
무릎이 아니라 허벅지, 손으로
손으로 허벅지를 누르고 허벅지로 손을 누르는 거예요.
그래서 서로 밀어내는 힘을 사용하면 얘네가 멀어지고, 풀어지는 게 아니라 서로 밀당을 하면서 이렇게 거리를 유지할 수가 있거든요?
이게 엉덩이 밑이 쓰기위한 다방면의 움직임을 설명한 편이었어요.
이것까지 이해했으면 얘네를 늘리면 돼요.
엉덩이 밑에 제가 손을 댈 거예요.
여기를 왜 대냐면 누구나 엉덩이를 뒤로 뺐을 때 단단한 근육들이 있어요.
그 근육들을 따라올라가면 딱딱한 엉치뼈가 있어요.
스쿼트를 할 때 이 엉치뼈를 양 손끝으로 잡은 상태에서 엉덩이 좌골뼈를 열었다가 모아주는 거예요.
스쿼트할 때는 자연스럽게 해부학적으로 좌골뼈가 열려요.
그리고 좌골뼈가 모아지면서 일어나게 돼요.
다시 해볼게요. 엉덩이 뼈가 열리고요. 다시 모아져요.
여기서 제가 아까 말한 복부 근육을 안쪽 위로 끌어올린 상태에서 복부의 힘을 유지한 상태에서
발바닥이 흔들리지 않은 상태에서, 허벅지 안쪽이 너무 멀어지지 않은 상태에서, 허벅지 뒤 중간부터 엉덩이뼈 사이를 열어주고
좌골뼈만 옆으로 벌려줄게요.
그 다음에 일어나면서 다시 골반이 퍼져요.
제가 옆라인을 계속 보여주는 게 거울로 체크하면서 골반이 뒤로 가되 너무 이렇게 꺾이지 않고요.
그 팔꿈치가 이렇게 접히잖아요. 팔꿈치는 이렇게 긴 뼈가 붙어있죠?
네 몸이 긴 뼈고 엉덩이 밑이 긴 뼈라고 생각하면 그냥 경첩! 힌지가 되는 거예요.
늘리고요. 다시 가져와요.
그래서 아래 허리가 이렇게 올라가는 게 아니라 그냥 수직으로 엉덩이 좌골뼈가 열리면서 뒤 방향으로 근육으로 스트레치해주고 돌아오는 것 뿐이에요.
그걸 생각하면서 제가 30초씩 홀드를 해볼게요.
배에 힘을 주고 복부를 당긴 상태에서 가슴은 들어주세요.
척추와 몸의 길이가 유지된 상태에서 천천히 이 엉덩이 아래를 타깃으로 할 거니까
무릎은 아주 살짝 구부리고 복부의 힘을 쓰고 허벅지 뒤편에서부터 엉덩이까지
뒤에 사선 아래쪽으로 스트레칭 느낌을 찾아가며 천천히 숙여주세요.
근육의 연결이 잘 느껴지시는 분들은 근육의 느낌에만 집중해 주세요.
너무 많이도, 너무 조금도 아니고요. 허벅지 뒤 근육이 늘어나는 범위에서 멈춰주세요.
그 상태에서 복부 힘을 쓰고요.
엉덩이가 여기 있잖아요. 이 엉덩이에서 조금 더 느낌을 잘 찾고 싶은 분들은 앞으로 손을 천천히 들어주세요.
정말 천천히 들어야 되는 게 이 엉덩이로부터 내 팔을 조금 더 반대방향으로 보내는 거라서 무게중심을 이용하는 거예요.
느낌이 조금 더 들어오면 멈추세요. 30초 홀드할게요.
자, 이때 느낌은 허리가 꺾이지 않고 배꼽이 계속 척추 안쪽으로 당겨 있고요.
가슴은 들고 있지만 절대 젖혀지지 않고
복부, 등, 엉덩이, 하체 근육을 골고루 사용해주세요.
팔, 허리가 조금 아프려고 하시는 분들은 다시 양손을 배 쪽으로 가져가 주시고
하지의 모양은 그대로 유지해 줄 거예요.
스트레치가 힘들고 쥐나는 느낌까지 나신다면 조금 더 무릎을 펴주세요.
그리고 조금 더 상체를 세워주세요.
그러면 조금 더 엉덩이 밑에로 가까워지거든요?
그 순간을 계속 기억하게 만들어주세요.
10초 더 버틸 건데요.
이젠 좌골뼈가 열려있잖아요. 과하게는 아니고 엉덩이뼈와 허벅지 안쪽이
1cm 정도 가까워지게끔 거울을 보고 체크해주세요.
그러면서 가까워지면서 상체가 일어나는 게 아니라 골반이 앞쪽으로 가며 상체를 세워줍니다.
그렇게 되면 엉덩이 밑에 순환이 확 돌아요.
다시 한 번 더 저랑 힌지 상태에서 30초 버텨볼게요.
엉덩이 밑에를 열어준 상태에서 이 연다는 건 허리를 꺾는 게 아니에요.
배를 내 몸으로 안아준 상태에서 발끝부터 다리길이가 최대한 길어진 상태로
가슴을 들고 양손으로 배를 강하게 안아주세요.
예쁘게 인사를 할 건데 무릎을 일단 1cm 접고요.
무릎의 움직임은 더 이상 없습니다.
배와 엉덩이가 뒤 방향으로 빠지면서
펴지면서 엉덩이 아래와 허벅지 뒤가 스트레치 돼요.
발바닥으로 바닥을 계속 밀어내는데
이때 매트가 정말 앞쪽으로 밀려나게끔 앞쪽 이렇게~
뒤꿈치로 이렇게 밀어내세요.
그리고 엉덩이는 그냥 뒤쪽 방향으로 직선 방향을 향해서 나아가고요.
배는 척추 쪽으로.
그 상태에서 엉덩이에서부터 팔이 멀어지는데 집중해서 들어줘요.
꼬리뼈는 아주 살짝 말아줍니다.
유지.
저 이제 느낌을 좀 더 알겠어요 하시는 분들은
발가락 쪽으로 체중을 들어주세요. 좀 더 옮겨주세요.
그리고 나서 상체를 좀 더 세우고 무릎을 좀 더 펴주세요.
좋아요. 그 상태에서 허벅지 근육을 안쪽으로 1cm씩 모아줄 건데
무릎이나 골반이나 발이나 상체의 움직임은 없어요.
그 상태에서 계속 버텨주는 거예요.
자, 제가 다시 앞으로 보여드릴 건데
이 상태에서 엉덩이 뒤를 열었고요.
느낌을 찾은 상태에서 앞쪽으로 갔어요.
자, 엉덩이가 풀어진 상태는 이거고요.
정말 잘 보셔야 돼요. 여기 부위를
허벅지 안쪽이 가까워졌다고 생각을 하면서
조금만 모아주는 거예요.
근육이 연결되면서 조금 더 연결이 되고
복부 근육과 하지 근육과 골반에서의 스트레치 느낌이 날 거예요.
그대로 손을 살짝 내리더라도
안쪽의 가까움은 유지돼요. 팽팽한 긴장감이 있어야 돼요.
이게 너무 힘든 분들은 앞에 의자나 벽이나 식탁을 잡고 하셔도 돼요.
일어나는 순간에도 얘네가 풀어지지 않고 끌어당겨진 상태에서
상체가 골반의 힘으로 세워집니다.
이게 끝이에요. 아, 힘들어.
여러분. 그러면 여기 밑에가 봉긋하게 정말 바로 저는 펌핑이 되거든요?
이제 이 느낌이 올라오면 이 엉덩이 밑의 근육을
스트레치 하면서 근육을 쓴다는 느낌을 찾을 수 있을 거예요.
엉덩이 뒤를 늘리는 포지션에서
다리를 뒤로 살짝만 보내도
얘네 아래에서부터 위쪽까지 근육이 수축돼요.
다시.
다리를 뒤로 보낸 상태에서
정말 조금만 올려볼게요. 지금은 셋업이잖아요.
여기서 제가 다리를 끌어올리면
엉밑살부터 엉덩이 위쪽까지 근육이 연결되면서
정말 전반적으로 힙을 다 쓰게 되거든요. 이 위까지.
한 번 더 보여드릴게요. 뻗어지고
이렇게.
지금 제가 누르고 있는 엄지손가락으로 근육이 차오르는 게 느껴져요.
두 개 더 가 볼게요.
다시 하나.
발 끝까지 저 뒤로 멀리 보내면
정말 제일 타겟이 심한 부위는 이 밑이고요.
그 다음으로부터 다리를 뻗었을 때 위쪽 근육까지 차오르게 돼요.
하나 더 가 볼게요.
짝엉덩이가 되면 안 되니까 반대쪽까지 가 보도록 할게요.
엉덩이를 위에서부터 허리가 꺾이지 못하게 잡아주고
복부 힘을 쓴 상태에서
하나.
그러면 밑에서부터
좌골뼈에서부터 근육을 끌어올려서 엉덩이 위쪽까지 올라오게 돼요.
세 개 더 가 볼게요.
하나 더.
다시 하나 더.
그러면 방금 전에 늘렸다가 가져온 애들이 수축이 돼요.
이 상태에서 마무리는 브릿지로 끝내주는 거예요.
브릿지를 하는 이유는 골반을 펴는 힘과
방금 전에 썼던 엉덩이와 엉덩이 밑을 구분짓는 그 부위의 느낌을
얹어주기 위해서예요.
그래서 마무리로 천천히 브릿지를 10개 정도만 진행을 해 볼게요.
먼저 발 스탠스는 우리가 엉덩이를 쓰기 위함이 아니라
조금 더 엉덩이 밑을 타겟으로 하고 있으니까
평소에 브릿지 포지션보다는 발을 더 좁게 세워주시고
그 다음에 양손으로 이 뒤에 엉덩이 좌골뼈의 딱딱한 부위를 찾아가는 거예요.
팔 길이가 안 닿는 분들은
엉덩이가 옆에서 벌어지지 않게끔만 모아주셔도 되고요.
닿는 분들은 손가락으로 엉덩이 밑에 부위에 대고
아까 제가 스탠드 상태에서 셋업 얘기한 것처럼
복부를 등 안쪽으로 잡아주고
꼬리뼈가 너무 말리지 않고 약간 내려져 있어요.
그 상태에서 한 번에 내쉬는 호흡으로
이 엉덩이 밑의 부위가 시작점으로 되도록 일어나볼게요.
팔꿈치는 바닥에 있고요. 이 손으로 얘를 밀어내주면서
앞에 골반이 쫙 펴치는 거예요. 예쁘게.
그 상태에서 엉덩이 밑을 꽉 꼬집고
단단한 부위를 찾아서 얘네들이 힘을 놓지 않게 버텨주세요.
그리고 나서 천천히 내려가는데 이 딱딱한 거를 풀지 않으셔야 돼요.
다시 한 번 더 엉덩이를 손으로 함께 밀어 올려주고
이 느낌을 찾으시면 손이 여기 위로 올라가요.
골반의 팬티 라인 앞에 손을 대고 골반으로
손을 밀어내세요.
하지만 너무 과하게 들어서 허리가 꺾이게 되면 안 되고요.
가슴이랑 등은 바닥에 조금 더 닿아있는 상태에서
골반과 무릎이 무릎 방향으로 길게 뻗어져 나가는 거에 집중을 해주세요.
다시 내려갔다가 업.
움직임의 시작이 골반이고 엉덩이부터 엉덩이 밑이라고 생각을 해주시면 좋겠습니다.
무릎이 아픈 분들만 브릿지의 정석을 참고해주거나
발 보폭을 더 넓게 진행을 해주시면 돼요.
내려가주고요.
이번에는 허벅지 안쪽까지 느낌을 살려볼게요.
발이 바닥에서 떨어지지 않고 발 안쪽이 무너지지 않게
그 아치 부위가 바닥이랑 가깝게 있다고 생각을 한 상태에서
엉덩이를 한번에 드는데
허벅지 안쪽이 조금 더 천장을 향해서 올라온다고 생각을 해주세요.
그러면 엉덩이가 모이면서 허벅지 안쪽이 단단해지고
조금 더 가까워질 거예요.
무릎을 붙이는 게 아니라
무릎은 가만히 있고 허벅지 안쪽 근육만 가까워지는 동작이어야 해요.
다시 내려갑니다.
한 번에 내쉬면서 업.
양 엉덩이의 높이가 같아야 되고요.
엉덩이가 모아져 있으면서 엉덩이 밑의 부위가 단단하고요.
허벅지 안쪽 부위가 조금 가까워져 있어요.
발 안쪽이 너무 무너지거나 들리지 않게 주의하면서 천천히 내려갑니다.
세 개만 더 해 볼게요.
복부 힘이 계속 유지되고 골반이 아래쪽으로 계속 길어져요.
스트레치 하는 느낌까지 들어요.
내려왔다가.
내쉬면서 업.
제가 엉덩이와 허리 굴곡 때문에 허리가 꺾인 걸로 보이지만
저는 오히려 엉덩이를 꼬리뼈를 살짝 말아서
허리를 일자로 더 만들어놓은 상태예요.
골반이 앞쪽으로 펴져있기 때문에 허리를 아치로 만드는 건가?
하고 오해를 하지 않으셔야 돼요.
다시 내려왔다가.
라스트 하나 더 하고
10초 동안 있는 힘을 다해서 엉덩이와 허벅지 안쪽과 엉밑살을 꽉
쥐어놓은 상태에서 버텨주세요.
무릎이 흔들리지 않고요.
허벅지 안쪽과 앞쪽 방향으로 근육이 펴져있어요.
있는 힘을 다 해서 꽉 조이세요.
발바닥으로 바닥을 계속 밀어내세요.
그리고 내려주세요.
양 다리를 가슴 쪽으로 안아주고 10초간 머물러주세요.
이렇게 엉밑살에 대해서 한번 다뤄봤는데
아무래도 여성호르몬 때문에 여성분들은 엉덩이 밑에 지방도 많이 쌓이고
순환이 떨어질 수 밖에 없거든요.
근데 거기에서 되게 중요한 게
골반의 정렬과 올바르게 운동시에 근육을 사용하는 것.
그리고 코어 근육을 사용하는 거거든요.
제가 오늘 정석대로 알려드린 거를
하나하나 곰곰이 따라오고 또 떠올리면서
복습을 해주신다면 하지 운동, 스쿼트라든지 런지라든지 데드리프트라든지
힙 힌지를 사용하는 모든 동작에서 운동의 효율이 증가할 거예요.